Ansiedade e Redes Sociais: Doomscrolling e Comparação

Já são 23h30 e você prometeu a si mesma que iria dormir cedo. Mas seu polegar continua rolando — mais uma notícia sobre crise econômica, mais um post sobre alguém que parece ter a vida perfeita, mais uma tragédia no outro lado do mundo. Você sabe que deveria parar, mas não consegue. E quando finalmente larga o celular, sente-se pior do que antes: ansiosa, inadequada, exausta.

Se isso parece familiar, você conhece bem o ciclo do doomscrolling — a rolagem compulsiva por conteúdo negativo ou perturbador. E provavelmente também conhece o efeito corrosivo da comparação constante nas redes sociais. Para mulheres em posições de liderança, esse hábito pode ser especialmente problemático: você precisa estar informada, mas o custo para sua saúde mental pode ser alto demais.

Neste artigo, vou explorar como as redes sociais alimentam a ansiedade e o que você pode fazer para criar uma relação mais saudável com a tecnologia. Como especialista em TCC, trabalho regularmente com esse padrão. Se você precisa de ajuda profissional, entre em contato.

O Que É Doomscrolling

Doomscrolling é o hábito de rolar compulsivamente por conteúdo negativo — notícias perturbadoras, discussões polarizadas, previsões catastróficas. O termo ganhou popularidade durante a pandemia, mas o comportamento existia antes e permanece depois. É a incapacidade de parar de consumir conteúdo que você sabe que está te fazendo mal.

Pesquisas recentes mostram que o doomscrolling está associado a níveis elevados de ansiedade, depressão, estresse e pior bem-estar geral. Um estudo de 2023 analisando cerca de 1.200 adultos encontrou que o comportamento está ligado a menor satisfação com a vida.

O paradoxo é que a ansiedade alimenta o doomscrolling — e o doomscrolling alimenta a ansiedade. Você rola para aliviar a incerteza, para sentir que está "por dentro", para ter algum controle sobre um mundo caótico. Mas quanto mais rola, mais ansiosa fica, e mais precisa rolar para buscar alívio que nunca chega.

Por Que Não Conseguimos Parar

A dificuldade de parar de rolar não é falta de força de vontade — é design. As redes sociais são projetadas para maximizar engajamento, não bem-estar. Feeds infinitos, notificações constantes, conteúdo personalizado por algoritmos: tudo é otimizado para capturar e manter sua atenção.

Estudos indicam que a intolerância à incerteza é um fator crucial no doomscrolling. Quando você se sente desconfortável com o "não saber", continua rolando na esperança de encontrar informação que traga alívio. Mas a natureza infinita do feed significa que sempre há mais para ver — o alívio nunca é definitivo.

Para mulheres em posições de liderança, há pressões adicionais: você sente que precisa estar informada, que não pode "perder" uma notícia importante, que sua competência profissional depende de saber o que está acontecendo. Essa crença torna ainda mais difícil estabelecer limites.

O Efeito da Comparação Social

Além do doomscrolling, as redes sociais alimentam a ansiedade através da comparação social constante. Você vê a promoção da colega, as férias da amiga, o casamento perfeito da conhecida — e se sente inadequada, mesmo sabendo racionalmente que está vendo uma versão editada da realidade.

A comparação social não é novidade — sempre existiu. Mas as redes sociais a intensificaram exponencialmente. Antes, você se comparava com pessoas do seu círculo imediato. Agora, se compara com milhares de estranhos que mostram apenas seus melhores momentos.

Para entender melhor esse padrão especificamente no contexto profissional, leia nosso artigo sobre comparação social no LinkedIn.

Sinais de Uso Problemático

Como diferenciar uso normal das redes sociais de uso problemático? Alguns sinais de alerta incluem: você pega o celular automaticamente, sem decisão consciente, dificuldade de largar mesmo quando quer ou precisa, sensação de vazio ou ansiedade quando não pode acessar, comparação constante que afeta sua autoestima, e interferência no sono, trabalho ou relacionamentos.

O termo "brain rot" (deterioração cerebral) foi eleito palavra do ano pelo Oxford em 2024, descrevendo o declínio cognitivo e exaustão mental associados ao consumo excessivo de conteúdo online de baixa qualidade. Não é exagero — o impacto no funcionamento mental é real e documentado.

Outro sinal importante: você usa as redes sociais para evitar emoções desconfortáveis. Em vez de sentir a ansiedade, a tristeza, o tédio, você rola. Isso cria um padrão de evitação que, a longo prazo, piora sua capacidade de lidar com emoções difíceis.

O Ciclo Ansiedade-Doomscrolling

Estudos demonstram que existe uma relação bidirecional entre uso problemático de redes sociais, doomscrolling e sofrimento psicológico. O doomscrolling serve como mediador — ou seja, parte do caminho pelo qual o uso excessivo de redes sociais leva ao adoecimento mental.

O ciclo funciona assim: você sente ansiedade sobre algo (trabalho, relacionamentos, o mundo). Para lidar com o desconforto, você pega o celular e começa a rolar. O conteúdo consumido — notícias negativas, vidas aparentemente perfeitas de outros — aumenta sua ansiedade. Você sente mais necessidade de rolar para buscar alívio. O ciclo se auto-perpetua.

Quebrar esse ciclo exige intervir em múltiplos pontos: reduzir a exposição, desenvolver tolerância ao desconforto, e criar alternativas mais saudáveis para regular emoções.

Tratamento com Terapia Cognitivo-Comportamental

A TCC oferece ferramentas eficazes para modificar a relação problemática com redes sociais. O tratamento aborda tanto os comportamentos quanto as crenças que os sustentam.

Reestruturação de Crenças

Trabalhamos crenças como "preciso estar sempre informada" ou "se eu não vir, vou perder algo importante". Essas crenças são examinadas e testadas: o que realmente acontece quando você não checa o celular por algumas horas? As consequências temidas se materializam?

Também trabalhamos crenças relacionadas à comparação: "Se ela conseguiu, eu deveria ter conseguido também" ou "Minha vida não é tão boa quanto parece ser a dos outros". Ajudamos a reconhecer que redes sociais mostram um recorte editado da realidade.

Modificação de Comportamento

Implementamos mudanças graduais no comportamento. Isso pode incluir horários específicos para checar redes sociais, remoção de aplicativos do celular (acessando apenas pelo computador), desativação de notificações, e períodos de "detox" digital planejados.

A chave é tornar o comportamento problemático mais difícil e criar fricção entre você e o impulso de rolar. Pequenas barreiras fazem grande diferença.

Desenvolvimento de Tolerância ao Desconforto

Pesquisas mostram que a resiliência psicológica é um fator protetor contra os efeitos negativos do doomscrolling. Trabalhamos para aumentar sua capacidade de tolerar incerteza e desconforto sem precisar recorrer ao celular como regulador emocional.

Isso inclui práticas de mindfulness, que estudos indicam serem protetoras contra os impactos negativos do doomscrolling no bem-estar mental.

Plano de Higiene Digital

Enquanto busca tratamento profissional, algumas práticas podem ajudar a criar uma relação mais saudável com as redes sociais.

Defina horários específicos: Em vez de checar constantemente, estabeleça 2-3 momentos do dia para acessar redes sociais. Fora desses horários, o celular fica guardado.

Crie barreiras físicas: Deixe o celular em outro cômodo durante refeições, conversas e trabalho focado. Não leve para o quarto à noite. Quanto mais difícil for acessar, menos você acessa por impulso.

Desative notificações: Cada notificação é uma interrupção que pode iniciar o ciclo de rolagem. Desative todas exceto as essenciais (ligações, mensagens de emergência).

Cuide do que você consome: Deixe de seguir contas que te fazem sentir mal. Siga contas que te inspiram ou educam sem te deprimir. Você tem controle sobre o conteúdo do seu feed.

Substitua, não apenas elimine: Se você usa redes sociais para regular emoções, precisa de alternativas. Quando sentir o impulso de pegar o celular, o que mais poderia fazer? Respirar fundo, dar uma caminhada curta, ligar para alguém?

Monitore seu uso: Muitos celulares têm ferramentas que mostram quanto tempo você passa em cada app. Conhecer os números pode ser revelador e motivador para mudança.

Pratique períodos de desconexão: Experimente ficar sem redes sociais por algumas horas, depois um dia, depois um fim de semana. Observe como você se sente — frequentemente, melhor do que esperava.

Quando Procurar Avaliação Profissional

Considere buscar ajuda especializada se você não consegue controlar o uso mesmo querendo, se as redes sociais estão interferindo significativamente no trabalho, sono ou relacionamentos, se você está experimentando ansiedade ou depressão significativas relacionadas ao uso, ou se tentativas de reduzir por conta própria não estão funcionando.

O uso problemático de redes sociais frequentemente coexiste com outros quadros — ansiedade, depressão, TDAH. Uma avaliação profissional pode identificar esses padrões e oferecer tratamento integrado.

A relação com tecnologia é parte da vida moderna — não se trata de eliminá-la, mas de torná-la sustentável. Você pode estar informada e conectada sem sacrificar sua saúde mental. É uma questão de estabelecer limites conscientes e desenvolver formas mais saudáveis de lidar com o desconforto que o doomscrolling tenta (sem sucesso) aliviar.

Se você se identificou com o que leu, entre em contato para agendar uma avaliação.

Para entender melhor padrões de pensamento repetitivo associados ao uso de redes sociais, leia nosso artigo sobre ruminação mental.

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Este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação profissional. Se você está em crise, busque atendimento imediato através do CVV (188) ou de serviços de emergência.