Autossabotagem Invisível: 5 Comportamentos de Executivas

Voce ja deixou de se candidatar a uma vaga porque nao preenchia 100% dos requisitos? Ja recusou um convite para apresentar um projeto importante porque "ainda nao estava pronta"? Ja minimizou uma conquista dizendo que foi "sorte"? Se sim, voce pode estar praticando autossabotagem sem perceber.

Um estudo da Hewlett Packard revelou que mulheres so se candidatam a vagas quando preenchem 100% dos requisitos, enquanto homens se candidatam com apenas 60%. Esse dado ilustra um padrao maior: comportamentos que parecem prudentes ou modestos, mas que na verdade travam carreiras promissoras.

A autossabotagem profissional e mais comum do que imaginamos. Dados da KPMG mostram que 75% das mulheres em cargos de lideranca ja experimentaram a sindrome da impostora em algum momento. Mas a autossabotagem vai alem do sentimento de fraude - ela se manifesta em comportamentos concretos que podemos identificar e modificar.

A boa noticia e que, com as tecnicas certas da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), e possivel reconhecer esses padroes e quebra-los. Neste artigo, vou mostrar os 5 comportamentos de autossabotagem mais comuns em executivas e como trabalha-los de forma pratica, com tecnicas que voce pode comecar a aplicar hoje. Se voce quer apoio profissional nesse processo, entre em contato.

O Que e Autossabotagem Profissional

Na perspectiva da TCC, autossabotagem sao comportamentos que nos impedem de alcancar objetivos que conscientemente desejamos. Diferente de escolhas racionais de nao perseguir algo, a autossabotagem acontece quando queremos algo, mas agimos de forma que impossibilita ou dificulta essa conquista.

O ciclo tipico funciona assim:

1. Pensamento automatico: "Nao estou pronta para essa promocao"
2. Comportamento: Nao se candidatar ou nao demonstrar interesse
3. Consequencia: Outro profissional assume a posicao
4. Reforco: "Viu? Eu realmente nao estava preparada" (ignorando que a razao foi nao ter tentado)

Esse ciclo se perpetua porque cada "confirmacao" reforça a crenca original. A pessoa nao percebe que foi seu comportamento - e nao sua incompetencia - que gerou o resultado. O mais traiçoeiro da autossabotagem é que ela se disfarça de prudência, humildade ou realismo, quando na verdade é medo vestido de racionalidade.

E importante diferenciar autossabotagem de escolhas conscientes. Se voce decide nao perseguir uma promocao porque valoriza mais tempo com a familia ou porque a posicao nao alinha com seus valores, isso nao e autossabotagem - e uma escolha legitima. A autossabotagem acontece quando existe um desejo genuino que e bloqueado por padroes inconscientes de pensamento e comportamento.

Os 5 Comportamentos de Autossabotagem

Vamos analisar os padroes mais frequentes que observo em mulheres executivas. Para cada comportamento, vou mostrar como ele se manifesta no dia a dia, qual pensamento automatico o sustenta e qual tecnica de TCC pode ajudar a modifica-lo. Reconhecer esses padroes em si mesma e o primeiro passo para a mudanca.

1. Perfeccionismo Paralisante

Como se manifesta: Voce espera estar 100% preparada antes de agir. Revisa apresentacoes infinitamente. Adia entregas ate ter certeza de que estao perfeitas. Deixa de se candidatar a oportunidades porque falta uma competencia especifica.

Pensamento automatico: "Se nao for perfeito, vai mostrar que sou incompetente."

O custo real: Enquanto voce busca a perfeicao impossivel, oportunidades passam. O relatorio Women in the Workplace 2024 da McKinsey mostra o fenomeno do "broken rung" (degrau quebrado): para cada 100 homens promovidos a gerente, apenas 81 mulheres sao promovidas. Parte dessa disparidade vem de mulheres que nao se colocam como candidatas por nao se sentirem "prontas o suficiente".

Tecnica TCC - Exposicao Gradual a Imperfeicao: Comece com pequenas acoes "imperfeitas" e observe os resultados reais (nao os imaginados). Envie um email sem revisar tres vezes. Apresente uma ideia em reuniao sem ter todas as respostas. Registre o que aconteceu versus o que voce temia.

Para entender melhor esse padrao, leia sobre perfeccionismo patologico.

2. Autodepreciacao Publica

Como se manifesta: Voce minimiza conquistas publicamente. Atribui sucessos a sorte, timing ou ajuda de outros. Usa frases como "nao foi nada demais" ou "qualquer um conseguiria". Nega elogios ou os desvia.

Pensamento automatico: "Se eu parecer confiante, vao me achar arrogante ou convencida."

O custo real: Ao depreciar suas conquistas, voce ensina aos outros a fazer o mesmo. Dados do IBGE de 2024 mostram que mulheres brasileiras ganham em media 20,9% menos que homens nas mesmas funcoes. Parte dessa diferenca vem de mulheres que nao se posicionam ou negociam porque minimizam o valor do proprio trabalho.

Tecnica TCC - Registro de Evidencias: Crie um documento onde registra conquistas objetivas. Nao interpretacoes, mas fatos: "Liderei projeto X que gerou Y resultado", "Recebi feedback positivo de Z sobre A". Quando o impulso de depreciar surgir, consulte esse registro para uma visao mais equilibrada.

Alem disso, pratique aceitar elogios de forma simples. Em vez de "ah, nao foi nada", experimente um "obrigada, me dediquei bastante a esse projeto". Parece pequeno, mas muda como voce e percebida - e como voce se percebe.

3. Evitacao de Visibilidade

Como se manifesta: Voce recusa convites para apresentar projetos. Evita dar opiniao em reunioes com lideranca. Prefere trabalhar nos bastidores. Deixa outros levarem credito pelo trabalho que voce desenvolveu.

Pensamento automatico: "Se eu aparecer demais, vao me criticar ou descobrir que nao sou tao boa assim."

O custo real: Visibilidade e promocao estao diretamente relacionadas. Estudos mostram que profissionais percebidos como "invisiveis" sao preteridos em promocoes, independente da qualidade do trabalho. A solidao executiva frequentemente comeca com essa evitacao de exposicao. Além disso, quando você não se posiciona, outros ocupam o espaço que poderia ser seu, e depois você se pergunta por que foi preterida.

Tecnica TCC - Hierarquia de Exposicao: Liste situacoes de visibilidade do menos ao mais desconfortavel (ex: opinar em reuniao de equipe < apresentar para diretoria). Comece pela mais leve e va progredindo conforme ganha confianca. Registre pensamentos antes, durante e depois para identificar distorcoes.

Um exercicio pratico: na proxima reuniao, comprometa-se a fazer pelo menos uma contribuicao verbal, mesmo que breve. Observe a reacao real (geralmente neutra ou positiva) versus a catastrofe imaginada.

4. Sobrecarga Voluntaria

Como se manifesta: Voce assume tarefas que nao sao suas. Nao delega mesmo quando poderia. Diz sim para tudo, especialmente "trabalho invisivel" (organizar eventos, atas, tarefas administrativas). Trabalha mais horas para compensar uma suposta incompetencia.

Pensamento automatico: "Se eu pedir ajuda ou disser nao, vao perceber que nao dou conta."

O custo real: Pesquisas mostram que mulheres realizam 76% das tarefas nao-promotiveis no ambiente corporativo - aquelas que sao necessarias mas nao geram reconhecimento ou promocao. Enquanto voce organiza a planilha compartilhada, outros estao em reunioes estrategicas.

Tecnica TCC - Experimento Comportamental: Escolha uma tarefa para delegar ou recusar esta semana. Antes, anote o que voce acredita que vai acontecer. Depois, anote o que realmente aconteceu. Compare. Na maioria dos casos, as consequencias temidas nao se concretizam.

Pergunte-se: "Essa tarefa me aproxima ou me afasta dos meus objetivos de carreira?" Se a resposta for "afasta", considere seriamente dizer nao ou negociar prazos.

Para estrategias praticas de como estabelecer limites, veja o artigo sobre por que executivas dizem sim para tudo.

5. Comparacao Constante

Como se manifesta: Voce foca obsessivamente no sucesso dos outros. Ignora seu proprio progresso. Usa realizacoes alheias como parametro para se criticar. Sente que esta "atrasada" em relacao a pares.

Pensamento automatico: "Ela conseguiu mais rapido/melhor, entao sou inferior ou estou fazendo algo errado."

O custo real: A comparacao constante drena energia que poderia ser usada para seu proprio desenvolvimento. Alem disso, voce compara seu bastidor (com todas as dificuldades) com a vitrine dos outros (so os sucessos visiveis), uma equacao impossivel de vencer.

Tecnica TCC - Registro de Progresso Proprio: Em vez de comparar com outros, compare com voce mesma de 6 meses ou 1 ano atras. Registre semanalmente: o que aprendi, o que conquistei, como cresci. A autocompaixao começa com reconhecer o proprio percurso.

Outra estrategia util e limitar exposicao a gatilhos de comparacao. Se redes sociais profissionais disparam esse padrao, reduza o tempo de uso ou ajuste o que consome. Voce nao precisa acompanhar cada promocao ou conquista alheia em tempo real. Leia mais sobre como a comparação social no LinkedIn afeta sua autoestima profissional.

Como a TCC Quebra o Ciclo de Autossabotagem

A Terapia Cognitivo-Comportamental atua em dois niveis simultaneos: pensamentos e comportamentos. Nao basta "pensar diferente" - e preciso agir diferente para criar novas evidencias que desafiem as crencas antigas.

Reestruturacao Cognitiva

A reestruturacao cognitiva e o coracao da TCC. O primeiro passo e capturar os pensamentos automaticos no momento em que surgem - aquelas frases que passam pela sua mente de forma rapida e parecem verdades absolutas. Quando voce perceber que esta prestes a se sabotar, pause e pergunte:

• Qual e o pensamento exato? (Ex: "Vao descobrir que nao sou qualificada")
• Que evidencias tenho a favor? (Geralmente poucas ou nenhuma concreta)
• Que evidencias tenho contra? (Experiencias passadas, feedbacks, resultados)
• Qual seria uma visao mais equilibrada? (Ex: "Tenho qualificacoes X, Y, Z que me capacitam para isso")

Experimentos Comportamentais

A mudança real acontece quando voce testa suas crencas na pratica. Se voce acredita que "vao me criticar se eu opinar na reuniao", o experimento e: opine em uma reuniao e observe o que realmente acontece.

Na maioria das vezes, as consequencias temidas nao ocorrem. E quando ocorrem, geralmente sao muito menos catastroficas do que o imaginado. Esse processo de testar crencas na realidade e fundamental para quebrar o ciclo de autossabotagem, porque cria novas experiencias que contradizem os medos antigos. A cada experimento bem-sucedido, sua confiança aumenta e o padrão de sabotagem perde força. É um processo gradual, mas cada pequena vitória conta.

Arquivo de Conquistas

Uma tecnica que recomendo para todas as minhas pacientes executivas: mantenha um arquivo atualizado de suas conquistas, feedbacks positivos, projetos bem-sucedidos. Quando a autossabotagem aparecer, consulte esse arquivo. Nao confie na sua memoria em momentos de ansiedade - ela tende a filtrar o positivo.

Esse arquivo pode ser digital ou fisico. Inclua emails de reconhecimento, prints de mensagens positivas, numeros de resultados que alcancou, habilidades que desenvolveu. A chave e ter evidencias concretas para consultar quando os pensamentos automaticos tentarem convence-la do contrario.

Quando Buscar Ajuda Profissional

A autossabotagem existe em um espectro. Alguns padroes podem ser trabalhados com autoconhecimento e as tecnicas descritas aqui. Outros, especialmente quando sao intensos ou afetam multiplas areas da vida, precisam de acompanhamento profissional para serem efetivamente modificados.

Sinais de que e hora de buscar ajuda

• Paralisia: Voce se ve incapaz de tomar decisoes importantes por medo
• Padroes repetitivos: O mesmo tipo de autossabotagem aparece em diferentes areas da vida
• Impacto significativo: Sua carreira esta objetivamente estagnada por esses comportamentos
• Sofrimento emocional: Ansiedade, frustração ou autocritica constantes
• Resistencia a mudanca: Voce sabe o que precisa fazer, mas nao consegue
• Ansiedade antecipatoria: O medo de situacoes futuras esta afetando seu presente

A TCC e particularmente eficaz para autossabotagem porque trabalha diretamente com os pensamentos e comportamentos que mantem o ciclo. Nao e sobre "pensar positivo", mas sobre desenvolver uma visao realista de si mesma e agir de acordo com seus objetivos reais.

Conheca minha abordagem e como trabalho com mulheres executivas que enfrentam esse desafio. Se voce reconheceu seus padroes neste artigo e quer trabalha-los de forma mais profunda, agende uma consulta.

A autossabotagem pode ter acompanhado voce ate aqui. Mas nao precisa definir seu futuro. Com consciencia, tecnicas adequadas e, quando necessario, apoio profissional, e possivel reescrever esses padroes e ocupar o espaco que voce merece. Muitas das executivas que atendo chegam frustradas por "não conseguirem sair do lugar" apesar de todo esforço. Quando identificamos os padrões de autossabotagem, finalmente conseguimos trabalhar na raiz do problema, não apenas nos sintomas.

Lembre-se: voce nao chegou onde esta por acaso. Suas conquistas sao reais, suas competencias sao reais, e voce merece plenamente reconhecer isso. O primeiro passo para parar de se sabotar e justamente perceber quando esta fazendo isso. E voce ja deu esse passo importante ao ler este artigo.