Comer Emocional: Por Que Executivas Comem Sob Estresse

Você acabou de sair de uma reunião tensa. O projeto atrasou, o prazo apertou e a cobrança veio de todos os lados. No caminho de volta para sua mesa, passa pela copa e, quase no piloto automático, pega um chocolate. Depois outro. Quando percebe, já está na terceira barra — e a reunião nem foi há dez minutos.

Se essa cena parece familiar, você não está sozinha. Pesquisas mostram que 22% das mulheres que consideram seu trabalho exaustivo e estressante são mais propensas a descontar na alimentação. E não é falta de força de vontade: é o seu cérebro buscando um alívio rápido para uma pressão real.

Neste artigo, vou explicar o que está por trás do comer emocional, por que mulheres em posições de liderança são particularmente vulneráveis a esse padrão e, mais importante, como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece ferramentas práticas para quebrar esse ciclo. Saiba mais sobre minha abordagem.

O Que é Comer Emocional (E o Que Não É)

Comer emocional é o ato de usar a comida para lidar com emoções — especialmente as negativas — ao invés de responder à fome física. É diferente de simplesmente gostar de comer bem ou apreciar uma sobremesa. A distinção está na função que a comida cumpre naquele momento.

Quando você come emocionalmente, a comida se torna uma estratégia de regulação emocional. Ela funciona como uma válvula de escape temporária para ansiedade, estresse, frustração ou até tédio. O problema é que esse alívio dura segundos, mas as consequências — físicas e emocionais — podem se acumular.

Uma meta-análise publicada em 2025 no British Journal of Psychology analisou dados de mais de 21 mil pessoas e encontrou uma prevalência de 44,9% de comer emocional em populações com sobrepeso e obesidade. O padrão é real, mensurável e muito mais comum do que imaginamos.

Por Que Executivas São Mais Vulneráveis

Se você ocupa um cargo de liderança, está exposta a um conjunto específico de pressões que aumentam significativamente o risco de comer emocional. Não é coincidência — é neurobiologia combinada com contexto.

O Ciclo Estresse-Cortisol-Comida

Quando você enfrenta pressão no trabalho, seu corpo libera cortisol, o hormônio do estresse. O cortisol tem um efeito curioso: ele aumenta o desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura. Do ponto de vista evolutivo, faz sentido — seu corpo está se preparando para uma "ameaça" e quer energia rápida.

O problema é que a ameaça moderna raramente exige energia física. Você não vai correr de um predador após aquela reunião difícil. Mas seu cérebro ainda responde como se fosse.

Os Dados São Claros

Um estudo brasileiro de grande escala, o ELSA-Brasil da Fiocruz, analisou quase 12 mil trabalhadores e encontrou resultados reveladores:

Mulheres em trabalhos de alta exigência (alta demanda e baixo controle) têm 58% mais chance de apresentar comportamento de compulsão alimentar. Além disso, 63,4% das pessoas com compulsão alimentar no estudo eram mulheres em ambientes de alta pressão — e o padrão se mantém mesmo controlando outros fatores.

Em outras palavras: quanto mais seu trabalho exige e menos controle você sente ter, maior o risco de usar a comida como escape.

A Armadilha do "Eu Mereço"

Existe um pensamento automático particularmente comum entre executivas: "Depois de tudo que enfrentei hoje, eu mereço isso." Parece razoável, não é? Afinal, você trabalhou duro.

O problema é que esse pensamento transforma a comida em recompensa por sobreviver ao estresse — e não em uma resposta à fome real. É uma distorção cognitiva que a TCC chama de "racionalização". Você não está errada em querer se recompensar. O problema é que essa "recompensa" específica geralmente piora como você se sente depois, criando um ciclo de culpa que alimenta mais estresse.

Identificando Seus Padrões

Antes de mudar um comportamento, você precisa entendê-lo. E entender significa observar sem julgamento. Essa é a base da abordagem cognitivo-comportamental: primeiro mapear, depois intervir.

Sinais de Comer Emocional

Veja se você se identifica com esses padrões. A fome repentina é um sinal clássico: enquanto a fome física aumenta gradualmente, a emocional aparece de repente, como um impulso urgente. Há também a especificidade: fome física aceita opções variadas, mas fome emocional quer algo específico — geralmente doce, salgado ou gorduroso. O automatismo é outro indicador: você come sem prestar atenção, às vezes nem lembra direito o que comeu. O timing suspeito revela o padrão: o desejo aparece logo após situações estressantes, não após horas sem comer. E a culpa posterior confirma: fome física satisfeita não deixa culpa, enquanto comer emocional frequentemente deixa.

Fome Física vs. Fome Emocional

Exercício: Mapeando Seus Gatilhos

Durante uma semana, antes de comer fora das refeições principais, pause e anote quatro elementos. Primeiro, a situação: o que acabou de acontecer? Segundo, a emoção: o que estou sentindo? (estresse, ansiedade, frustração, tédio, tristeza). Terceiro, o pensamento: o que passou pela minha cabeça? ("Mereço isso", "Preciso de energia", "Só um pouquinho"). E quarto, a intensidade da fome: de 0 a 10, quão físico é esse desejo?

Esse registro não é para se punir — é para criar consciência. Muitas executivas descobrem que seus gatilhos principais são reuniões tensas, prazos apertados e a transição trabalho-casa.

Abordagem TCC: 5 Técnicas Práticas

A Terapia Cognitivo-Comportamental é a abordagem com maior evidência científica para comer emocional e compulsão alimentar. Estudos mostram que 64% das pessoas que passam por TCC guiada alcançam abstinência do comportamento compulsivo em 12 meses — um resultado que se mantém por até 4 anos de acompanhamento.

Aqui estão cinco técnicas que você pode começar a aplicar hoje:

1. Diário Alimentar-Emocional

Mais estruturado que o exercício anterior, o diário da TCC conecta quatro elementos: Situação → Pensamento → Emoção → Comportamento. Por exemplo: a situação é "recebi crítica do diretor na frente da equipe". O pensamento que surge: "vou ser demitida, sou uma fraude". A emoção resultante: ansiedade intensa e vergonha. O comportamento: comi um pacote inteiro de biscoitos.

O diário revela padrões. Talvez você descubra que ruminação mental é seu gatilho principal, ou que certos horários são mais vulneráveis.

2. Técnica STOP (Pausa de 10 Minutos)

Quando o impulso de comer aparecer fora de hora, pratique o STOP: S de Stop (pare o que está fazendo), T de Take a breath (respire fundo, 3 vezes), O de Observe (o que estou sentindo? É fome real?), e P de Proceed (decida conscientemente o que fazer).

Comprometa-se a esperar 10 minutos antes de ceder ao impulso. Se depois desse tempo a vontade persistir, você pode escolher comer — mas será uma escolha, não uma reação automática.

3. Reestruturação do Pensamento "Mereço"

Quando o pensamento "eu mereço" aparecer, questione-o com perguntas como: "Eu mereço mesmo — mas o que eu realmente mereço?", "Essa comida vai me fazer sentir recompensada daqui a uma hora?" e "O que mais poderia me dar a sensação de cuidado que estou buscando?".

Não se trata de proibir a comida. É sobre perceber que o pensamento "mereço isso" frequentemente mascara uma necessidade real de descanso, reconhecimento ou alívio do burnout — coisas que comida não resolve.

4. Lista de Alternativas Emocionais

Crie uma lista de 5-10 ações que podem cumprir a função que a comida está tentando cumprir.

Para alívio rápido de estresse, considere 5 minutos de respiração diafragmática, uma volta rápida pelo escritório ou escada, ou mandar mensagem para uma amiga.

Para sensação de recompensa, experimente 10 minutos de algo prazeroso como música ou podcast, comprar algo pequeno para si mesma, ou planejar algo gostoso para o fim de semana.

Para conforto, um chá quente funciona bem (a temperatura ajuda!), assim como um cobertor ou casaco aconchegante, ou alguns minutos de silêncio.

A lista precisa estar acessível — no celular, na gaveta da mesa. Quando o impulso vier, consulte antes de agir.

5. Planejamento para Situações de Risco

Identifique suas situações de alto risco e crie um plano antes que aconteçam, usando o formato: "Se [situação de risco], então [comportamento alternativo]".

Por exemplo: "Se eu sair de uma reunião estressante, então vou direto para minha mesa e praticar 3 respirações antes de passar pela copa." Ou: "Se eu sentir vontade de comer depois das 21h, então vou tomar um chá e ler 10 páginas do meu livro." Ou ainda: "Se eu perceber que estou comendo no automático, então vou pausar, colocar o alimento na mesa e verificar meu nível de fome."

Esse tipo de planejamento, que a TCC chama de "intenção de implementação", é extremamente eficaz porque você decide com antecedência, quando está calma, ao invés de decidir no momento de pressão. É a mesma lógica que usamos para lidar com a ansiedade no trabalho — preparação antecipa a ação.

Recuperando o Controle

O comer emocional não é uma falha de caráter. É uma estratégia de sobrevivência que seu cérebro desenvolveu — só que ela cobra um preço alto quando se torna o padrão principal de lidar com emoções difíceis.

A boa notícia é que padrões podem ser mudados. Não do dia para a noite, não com força de vontade pura, mas com consciência, técnicas específicas e, muitas vezes, acompanhamento profissional.

Se você se identificou com o que leu aqui, o primeiro passo não é se proibir de comer. É começar a observar. Usar o diário por uma semana. Testar a técnica STOP. Criar sua lista de alternativas.

Você passou anos desenvolvendo habilidades para liderar equipes, entregar resultados e resolver problemas complexos. As mesmas capacidades de análise e execução que fazem você excelente no trabalho podem ser aplicadas aqui.

A diferença é que dessa vez, o projeto é você.