Crise de Ansiedade: O Que Fazer em 7 Passos Práticos (TCC)

O coração dispara, a respiração fica curta, uma onda de medo toma conta de você. Talvez esteja no meio de uma reunião, no trânsito ou simplesmente em casa. A sensação é avassaladora e a única coisa que você consegue pensar é: "O que eu faço agora?" Se você já passou por isso, sabe como é difícil raciocinar claramente quando uma crise de ansiedade acontece.

A boa notícia é que existem passos práticos e baseados em evidências que podem ajudar você a atravessar uma crise com mais segurança. Essas técnicas, derivadas da Terapia Cognitivo-Comportamental, não eliminam a ansiedade magicamente, mas ajudam a reduzir a escalada de sintomas e a recuperar a sensação de controle mais rapidamente.

Neste artigo, vou compartilhar 7 passos práticos para usar durante uma crise de ansiedade. Como especialista em TCC, ensino essas técnicas diariamente no consultório e sei que funcionam. Se você precisa de ajuda profissional para lidar com ansiedade recorrente, entre em contato.

Passo 1: Reconheça o Que Está Acontecendo

O primeiro passo é identificar que você está tendo uma crise de ansiedade — não um infarto, não uma emergência médica, não está "enlouquecendo". Pode parecer óbvio, mas no calor do momento, essa clareza faz diferença.

Diga para si mesma, em voz alta se possível: "Isso é ansiedade. Eu já passei por isso antes. É muito desconfortável, mas não é perigoso e vai passar." Esse reconhecimento interrompe a espiral de pensamentos catastróficos que alimentam a crise.

Durante uma crise de ansiedade, seu cérebro interpreta as sensações físicas como sinais de perigo real. Quando você nomeia o que está acontecendo, está usando o córtex pré-frontal — a parte "racional" do cérebro — para enviar uma mensagem de segurança ao sistema de alarme interno.

Passo 2: Pare e Não Fuja

O impulso natural durante uma crise de ansiedade é fugir — sair da reunião, parar o carro, ir para casa. Às vezes, fugir é necessário. Mas quando possível, tente permanecer onde está até a ansiedade começar a diminuir.

Por quê? Porque fugir ensina ao seu cérebro que a situação era realmente perigosa e que a fuga foi o que te salvou. Isso torna a próxima crise mais provável. Permanecer — mesmo desconfortável — ensina ao cérebro que você pode tolerar a ansiedade e que ela passa sozinha.

Se precisar sair, tudo bem. Mas tente voltar à situação assim que se sentir um pouco melhor, para não consolidar a evitação.

Passo 3: Use a Respiração Diafragmática

A respiração é uma das poucas funções do sistema nervoso autônomo que você pode controlar conscientemente. Durante uma crise de ansiedade, a respiração tende a ficar rápida e superficial, o que intensifica os sintomas. Respirar de forma lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento.

A técnica mais simples é a respiração 4-4-6: inspire pelo nariz contando até 4, segure por 4 segundos, e expire lentamente pela boca contando até 6. A expiração mais longa que a inspiração é importante — ela sinaliza ao corpo que é hora de desacelerar.

Outra opção é a respiração em caixa (box breathing): inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 4, segure por 4, e repita. Escolha a que funcionar melhor para você e pratique quando não estiver ansiosa, para que seja mais fácil usar durante a crise.

Passo 4: Aplique a Técnica 5-4-3-2-1

A técnica de grounding 5-4-3-2-1 é uma das mais eficazes para interromper uma crise de ansiedade. Ela funciona ancorando você no presente através dos cinco sentidos, tirando o foco dos pensamentos e sensações internas que alimentam a crise.

Funciona assim: primeiro, identifique 5 coisas que você pode ver ao seu redor. Olhe para os detalhes — a cor da parede, um objeto na mesa, a luz entrando pela janela. Depois, identifique 4 coisas que você pode tocar — a textura da roupa, a temperatura do ar, os pés no chão. Em seguida, 3 coisas que você pode ouvir — sons distantes, o ar-condicionado, vozes. Depois, 2 coisas que você pode cheirar. E por fim, 1 coisa que você pode saborear.

Essa técnica funciona porque força seu cérebro a processar informações sensoriais do ambiente, interrompendo o ciclo de pensamentos ansiosos. É simples, pode ser feita em qualquer lugar e não chama atenção — você pode usá-la discretamente durante uma reunião.

Passo 5: Aceite as Sensações (Sem Lutar)

Um dos maiores erros durante uma crise de ansiedade é tentar suprimir ou lutar contra as sensações. "Preciso parar de tremer", "Não posso deixar meu coração acelerar assim" — esses pensamentos só aumentam a tensão.

Em vez de lutar, experimente a aceitação radical: reconheça que as sensações estão ali, que são desconfortáveis, mas que você pode tolerá-las. Diga para si mesma: "Meu coração está acelerado. Isso é desconfortável, mas posso suportar. Vai diminuir."

Paradoxalmente, quando você para de resistir às sensações, elas tendem a perder força mais rapidamente. A resistência cria tensão adicional, que intensifica os sintomas. A aceitação permite que o corpo siga seu curso natural de desativação.

Passo 6: Questione os Pensamentos Catastróficos

Durante uma crise de ansiedade, a mente produz pensamentos alarmantes: "Vou desmaiar", "Estou perdendo o controle", "Todos estão me olhando", "Algo terrível vai acontecer". Esses pensamentos parecem absolutamente verdadeiros no momento, mas são distorções cognitivas.

Quando conseguir alguma clareza mental, questione esses pensamentos. Pergunte-se: "Qual é a evidência de que isso é verdade?", "Já tive crises antes e o que realmente aconteceu?", "Estou confundindo possibilidade com probabilidade?"

Na maioria das vezes, você vai perceber que as previsões catastróficas nunca se confirmaram. Você nunca desmaiou, nunca perdeu o controle completamente, as pessoas ao redor provavelmente nem perceberam. Lembrar-se disso ajuda a calibrar a resposta emocional.

Para entender melhor como trabalhar com pensamentos repetitivos, leia nosso artigo sobre ruminação mental.

Passo 7: Espere a Onda Passar

Crises de ansiedade seguem uma curva previsível: sobem rapidamente, atingem um pico e depois descem. Pesquisas sobre regulação emocional mostram que nenhuma crise dura para sempre — a maioria atinge o pico em cerca de 10 minutos e começa a diminuir logo depois.

Visualize a ansiedade como uma onda. Você pode surfar essa onda — deixar que ela suba, atinja o pico e depois desça — sem ser arrastada por ela. Não tente acelerar o processo nem se desespere achando que nunca vai acabar. Confie no padrão: vai passar.

Enquanto espera, continue aplicando as técnicas anteriores: respiração, grounding, aceitação. Cada minuto que você tolera a ansiedade sem fugir é uma vitória — você está ensinando ao seu cérebro que pode lidar com isso.

O Que Evitar Durante uma Crise

Algumas reações comuns durante crises de ansiedade podem parecer ajudar, mas na verdade prolongam ou intensificam o problema. Conhecer essas armadilhas ajuda a evitá-las.

O reasseguramento excessivo é uma armadilha comum. Perguntar repetidamente a alguém se você está bem pode aliviar momentaneamente, mas reforça a crença de que você não consegue avaliar a situação sozinha. Da mesma forma, sair correndo da situação ensina ao cérebro que havia perigo real, tornando a próxima crise mais provável.

Hiperfocar nas sensações corporais — monitorando obsessivamente cada batimento cardíaco ou sensação de tontura — também intensifica a ansiedade. Quanto mais atenção você dá aos sintomas, mais intensos eles parecem. A atenção seletiva amplifica a percepção.

Por fim, evite usar álcool, cigarro, medicamentos sem prescrição ou outras substâncias para "acalmar". Embora possam oferecer alívio imediato, criam dependência e não resolvem o problema subjacente. Você acaba precisando da substância para lidar com crises, o que agrava a situação a longo prazo.

Quando Procurar Ajuda Profissional

As técnicas deste artigo ajudam a manejar crises pontuais, mas não substituem tratamento profissional se você tem crises frequentes. Considere buscar ajuda especializada se as crises acontecem várias vezes por semana, se você está evitando situações por medo de ter crises, se a ansiedade está afetando seu desempenho no trabalho, se seus relacionamentos estão sendo prejudicados, ou se você sente que não consegue controlar sozinha apesar de tentar as técnicas.

A Terapia Cognitivo-Comportamental é altamente eficaz para transtornos de ansiedade. Ela ensina não apenas como manejar crises quando acontecem, mas principalmente como preveni-las e reduzir a ansiedade de base. Com o tratamento adequado, muitas pessoas conseguem voltar a viver sem o medo constante de novas crises.

Se você também apresenta medo intenso de ter novas crises, pode estar desenvolvendo um transtorno do pânico. Leia nosso artigo sobre transtorno do pânico para entender melhor.

Você não precisa enfrentar a ansiedade sozinha. Se você se identificou com o que leu, entre em contato para agendar uma avaliação.

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Este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação profissional. Se você está em crise intensa ou pensa em se machucar, busque atendimento imediato através do CVV (188) ou de serviços de emergência.