Como Ajudar Alguém com Ataque de Pânico: O Que Dizer

Você está em uma reunião quando uma colega começa a respirar de forma ofegante, fica pálida e parece aterrorizada. Ou talvez sua funcionária tenha saído correndo do escritório, tremendo e em pânico. Situações como essas podem deixar qualquer um sem saber o que fazer. A vontade de ajudar é grande, mas o medo de piorar a situação também.

Saber como ajudar alguém durante um ataque de pânico é uma habilidade valiosa, especialmente no ambiente corporativo. Com as palavras e atitudes certas, você pode oferecer apoio genuíno sem invalidar a experiência da pessoa ou alimentar o medo. Com as palavras erradas, mesmo com boa intenção, você pode prolongar ou intensificar a crise.

Neste artigo, vou compartilhar orientações práticas sobre o que dizer, o que evitar e como apoiar alguém que está em crise. Como especialista em TCC, frequentemente oriento familiares e colegas sobre esse tema. Se você precisa de orientação profissional, entre em contato.

Reconhecendo um Ataque de Pânico

Antes de ajudar, é importante reconhecer os sinais de que alguém está tendo um ataque de pânico. A pessoa pode apresentar respiração rápida e superficial, tremores ou agitação visível, expressão de medo intenso ou terror, dificuldade para falar, sudorese, palidez ou rubor facial, e pode referir sensações como coração acelerado, aperto no peito ou tontura.

Alguns sinais são mais sutis: a pessoa pode ficar paralisada, olhar fixo para um ponto, ou parecer completamente desconectada do ambiente. Outras vezes, o comportamento é mais dramático — a pessoa pode querer sair correndo, chorar ou pedir ajuda desesperadamente.

Ataques de pânico geralmente atingem o pico em cerca de 10 minutos e raramente duram mais de 30 minutos. Mesmo assim, para quem está passando pela experiência, cada minuto pode parecer uma eternidade. É importante lembrar que, por mais assustador que pareça de fora, a pessoa não está em perigo físico real — ela está experimentando uma ativação intensa do sistema de alarme do corpo sem ameaça real. Sua presença calma pode fazer muita diferença.

O Que Fazer Durante o Ataque

Mantenha a Calma

O primeiro e mais importante passo é manter sua própria calma. Sua reação serena funciona como um modelo para a pessoa em crise. Se você demonstrar pânico ou desespero, vai confirmar a sensação dela de que algo terrível está acontecendo. Se você permanecer tranquila, transmite a mensagem de que a situação é manejável.

Respire devagar, mantenha uma postura corporal relaxada e fale em tom de voz baixo e estável. Mesmo que por dentro você esteja preocupada, sua aparência externa de calma é terapêutica.

Permaneça Presente

Não deixe a pessoa sozinha, a menos que ela peça explicitamente. Sua presença constante transmite segurança. Segundo orientações de organizações de saúde mental como a NAMI, a melhor coisa que você pode fazer é ficar por perto enquanto a crise passa — a maioria dos ataques alivia em 20 a 30 minutos.

Se possível, leve a pessoa para um local mais tranquilo, com menos estímulos. Isso pode ser especialmente importante no ambiente corporativo, onde a exposição a colegas pode aumentar a vergonha e intensificar a ansiedade.

Use Frases Simples e Seguras

Suas palavras devem ser simples, diretas e reconfortantes. Algumas frases que ajudam incluem: "Estou aqui com você. Você está segura.", "Isso vai passar. Você já passou por isso antes.", "Você não está em perigo real. É a ansiedade." e "Respire comigo. Devagar."

Evite falar demais ou tentar explicar o que está acontecendo. Durante o pico do ataque, a capacidade de processar informações complexas está prejudicada. Frases curtas e repetidas funcionam melhor do que longas explicações.

O Que Evitar Dizer

Algumas frases bem-intencionadas podem piorar a situação. Evite minimizar a experiência com frases como "Calma, não é nada", "Isso é bobagem" ou "Não é pra tanto". Mesmo que o perigo não seja real, o medo é — e invalidá-lo só aumenta a angústia.

Evite também frases como "Você precisa se controlar" ou "Para de fazer drama". Essas frases sugerem que a pessoa está escolhendo ter o ataque, quando na verdade ela gostaria muito de parar se pudesse.

Não diga "Eu sei exatamente como você se sente" se você nunca teve um ataque de pânico. Isso pode soar falso ou condescendente. Uma abordagem melhor é: "Não sei exatamente o que você está sentindo, mas estou aqui para ajudar."

Por fim, evite fazer muitas perguntas ou exigir explicações durante a crise. "O que aconteceu?", "Por que você está assim?" — essas perguntas podem aumentar a pressão quando a pessoa mal consegue respirar.

Técnicas Práticas para Oferecer

Se a pessoa estiver receptiva, você pode guiá-la através de algumas técnicas simples.

Respiração Guiada

Convide a pessoa a respirar junto com você. "Vamos respirar juntas. Inspira comigo... segura... agora solta devagar." Faça você mesma a respiração lenta para que ela possa te acompanhar. Inspire contando até 4, segure por 4 e expire contando até 6.

Grounding 5-4-3-2-1

Se a pessoa conseguir se concentrar, guie-a pela técnica de grounding: "Vamos ancorar no presente. Me diz 5 coisas que você está vendo agora." Essa técnica ajuda a tirar o foco das sensações internas e traz a atenção para o ambiente, interrompendo a espiral de pânico.

Contato Físico (Com Permissão)

Algumas pessoas se beneficiam de um toque reconfortante — segurar a mão, um abraço. Outras se sentem pior com contato físico durante a crise. Pergunte antes: "Posso segurar sua mão?" ou "Quer que eu te abrace?". Respeite a resposta.

Após a Crise Passar

Quando o ataque começar a diminuir, continue oferecendo presença tranquila. Não force a pessoa a falar sobre o que aconteceu imediatamente. Deixe que ela decida o ritmo. Algumas pessoas querem conversar sobre a experiência; outras preferem não tocar no assunto. Ambas as respostas são válidas.

Ofereça água e sugira que ela descanse um pouco antes de retomar as atividades. Após um ataque de pânico, é comum sentir exaustão física e mental, sensibilidade aumentada aos estímulos e até vergonha intensa. Normalize a experiência: "Ataques de pânico são mais comuns do que a gente imagina. Você não precisa ter vergonha."

Evite perguntar "O que causou isso?" ou "Por que você ficou assim?". Muitas vezes, ataques de pânico acontecem sem gatilho aparente — essa é justamente uma característica do transtorno. A pergunta pode fazer a pessoa sentir que precisa justificar algo que ela mesma não entende.

Se apropriado, pergunte se há algo que você possa fazer para ajudar no futuro: "Se isso acontecer de novo, como posso te ajudar?" Algumas pessoas têm um plano de crise ou preferências específicas — saber isso antecipadamente pode ser muito útil. Outras preferem não planejar, e isso também é respeitável.

Para entender melhor a diferença entre ataque de pânico e ansiedade comum, leia nosso artigo sobre ataques de pânico vs ansiedade.

Quando Buscar Ajuda Médica

Na grande maioria das vezes, ataques de pânico não são emergências médicas. Porém, você deve procurar ajuda se os sintomas durarem mais de 20 minutos sem melhora, se a pessoa tiver dor no peito que piora ou se espalha para braços e ombros, se a falta de ar não melhorar mesmo com respiração lenta, ou se for o primeiro ataque da pessoa e ela estiver muito assustada.

Se a pessoa tem histórico de ataques de pânico e sabe que é "só" ansiedade, a situação geralmente pode ser manejada sem ir ao hospital. Mas na dúvida, é melhor errar pelo lado da cautela.

Apoio de Longo Prazo

Se alguém próximo a você tem ataques de pânico frequentes, considere conversar sobre tratamento profissional. O transtorno do pânico é uma das condições de saúde mental mais tratáveis. Pesquisas sobre TCC para pânico demonstram que o tratamento pode reduzir significativamente a frequência e intensidade dos ataques. A Terapia Cognitivo-Comportamental tem excelentes taxas de sucesso, frequentemente mostrando melhora significativa em apenas algumas semanas de tratamento.

Ofereça apoio sem pressão. Frases como "Quando você quiser conversar sobre isso, estou aqui" ou "Se você decidir buscar ajuda, posso te acompanhar" mostram cuidado sem impor soluções. Evite frases como "Você precisa de terapia" ou "Isso não é normal" — mesmo bem-intencionadas, podem soar como crítica.

No ambiente corporativo, você pode ajudar de formas práticas: oferecer flexibilidade em reuniões longas, permitir que a pessoa escolha onde sentar (muitos preferem perto da porta), ou simplesmente normalizar pausas quando necessário. Pequenas adaptações podem fazer grande diferença sem chamar atenção indesejada.

Se você é gestora ou líder de equipe, considere criar um ambiente de trabalho onde seja seguro falar sobre saúde mental. Pessoas que têm ataques de pânico frequentemente escondem a condição por medo de julgamento profissional, o que só aumenta a pressão. Um ambiente psicologicamente seguro beneficia não apenas quem tem ataques de pânico, mas toda a equipe.

Para saber mais sobre o transtorno do pânico como condição clínica, leia nosso artigo sobre transtorno do pânico.

Ajudar alguém durante um ataque de pânico não exige conhecimento técnico avançado — exige presença, calma e empatia. Se você se identificou com o que leu, entre em contato para agendar uma avaliação ou tirar dúvidas.

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Este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação profissional. Se você está em crise, busque atendimento imediato através do CVV (188) ou de serviços de emergência.