Depressão Sazonal: O Inverno Corporativo Que Ninguém Vê
by Dra. Luciana Massaro, Psicóloga Especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental
Todo ano a mesma coisa: quando o inverno chega, você sente como se alguém tivesse baixado seu volume. A energia diminui. A motivação se esconde. Levantar da cama fica mais difícil. O trabalho que antes fluía agora pesa. E você não consegue explicar exatamente o que está errado — apenas que algo está diferente.
Se esse padrão se repete a cada ano, você pode estar experimentando depressão sazonal — uma condição real, tratável, e mais comum do que muitos imaginam.
Conhecida tecnicamente como Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), a depressão sazonal afeta milhões de pessoas no mundo. No Brasil, embora a incidência seja menor por causa do clima tropical, ainda existem casos significativos — especialmente nas regiões Sul e Sudeste, onde o inverno é mais marcado.
Como psicóloga especialista em TCC, trabalho com executivas que enfrentam quedas cíclicas de energia e humor no meu consultório online. Se você percebe esse padrão de depressão sazonal em si mesma, entre em contato. Podemos trabalhar juntas para que o inverno não seja sinônimo de paralisia.
O Que É Depressão Sazonal
A depressão sazonal, ou Transtorno Afetivo Sazonal, é um tipo de depressão que se manifesta em determinadas épocas do ano — geralmente no outono e inverno, quando os dias são mais curtos e a exposição à luz solar diminui.
Diferenças Da Depressão Tradicional
O que caracteriza a depressão sazonal é justamente sua sazonalidade: os sintomas aparecem em determinada época do ano, desaparecem ou diminuem significativamente em outras estações, o padrão se repete ano após ano e há correlação clara com mudanças na luminosidade.
Prevalência No Brasil
Conforme explica o Zenklub, o Transtorno Afetivo Sazonal é menos frequente em países tropicais como o Brasil, onde a incidência raramente ultrapassa 1% da população devido ao maior número de dias ensolarados ao longo do ano.
Porém, isso não significa que não exista. A condição aparece especialmente em regiões Sul e Sudeste com invernos mais intensos, em pessoas que trabalham em ambientes fechados, em executivas com jornadas longas sem exposição solar e em pessoas geneticamente predispostas.
Sintomas Da Depressão Sazonal
Os sintomas da depressão sazonal podem ser sutis no início, mas se intensificam ao longo dos meses de inverno.
Sinais Principais
Segundo a CNN Brasil, as alterações de humor incluem redução do ânimo, tristeza persistente, sentimento de culpa e inutilidade e perda de interesse em atividades prazerosas. As alterações físicas envolvem aumento do apetite (especialmente por carboidratos), alteração no peso, maior sensação de sono e fadiga mesmo após descanso adequado. Já as alterações cognitivas incluem dificuldade de concentração, lentidão no pensamento, dificuldade de tomar decisões e, em casos graves, pensamentos de morte.
A "Versão Inverno" É Diferente
Conforme destaca o Manual MSD, os sintomas do TAS no inverno tendem a diferir da depressão tradicional: aumento do apetite (vs. perda de apetite na depressão clássica), desejo intenso por carboidratos, maior necessidade de sono (vs. insônia), ganho de peso e sensação de "hibernação".
Por Que Acontece
A causa exata da depressão sazonal não é totalmente conhecida, mas está relacionada à menor exposição à luz solar.
O Papel Da Luz
A luz solar influencia diretamente:
Serotonina: Neurotransmissor do bem-estar. Com menos luz, os níveis caem.
Melatonina: Hormônio do sono. Com menos luz, a produção aumenta, causando sonolência excessiva.
Ritmo circadiano: O relógio biológico se desregula quando os padrões de luz mudam.
Fatores De Risco
Conforme a Psitto, além da baixa exposição solar, outros fatores contribuem: predisposição genética, histórico familiar de depressão, estilo de vida com pouca exposição solar, trabalho em ambientes fechados e morar em regiões com invernos intensos.
Top tip
Se você trabalha em escritório fechado, sem janelas ou com pouca luz natural, está em maior risco de depressão sazonal — mesmo no Brasil. Considere fazer pausas ao ar livre durante o dia, especialmente pela manhã.
Depressão Sazonal Em Executivas
Para mulheres em posições de liderança, a depressão sazonal traz desafios específicos.
O "Inverno Corporativo"
Executivas frequentemente enfrentam jornadas longas em ambientes artificialmente iluminados, pouca exposição ao sol durante o dia, viagens que desregulam ainda mais o ritmo, pressão constante que não diminui no inverno e cobranças por performance independente de como se sentem.
O Paradoxo Da Alta Performance
Se você está acostumada a render muito, a queda sazonal pode ser assustadora ("o que está acontecendo comigo?"), frustrante ("deveria conseguir superar isso"), invisível para outros ("você parece bem") e interpretada como fraqueza. No trabalho, a depressão sazonal pode afetar tomada de decisões, criatividade e inovação, energia para networking e eventos, paciência com equipe e colegas e motivação para projetos de longo prazo.
O Papel Da TCC Na Depressão Sazonal
A Terapia Cognitivo-Comportamental é um dos tratamentos mais eficazes para depressão sazonal. Da mesma forma que a TCC ajuda em casos de ansiedade generalizada, ela oferece ferramentas específicas para o padrão sazonal.
Por Que Funciona
Conforme destaca a Zenklub, a TCC é capaz de desvendar a origem do problema e proporcionar melhor compreensão sobre ele. Para depressão sazonal, a ativação comportamental envolve manter atividades mesmo quando não há motivação, programar exposição intencional à luz, exercício físico regular e atividades prazerosas mesmo no frio. A reestruturação cognitiva trabalha para identificar pensamentos negativos sobre o inverno, desafiar crenças de que "não vai melhorar", separar efeitos do clima de valor pessoal e desenvolver perspectiva de que é temporário.
Reestruturando Crenças
| Crença Problemática | Reestruturação |
|---|---|
| "Não consigo funcionar no inverno" | "Minha energia diminui, mas posso adaptar minhas estratégias" |
| "Isso é fraqueza da minha parte" | "É uma condição biológica real, não falha de caráter" |
| "Todo ano é assim, nunca vai mudar" | "Com tratamento adequado, posso minimizar os efeitos" |
| "Não posso deixar ninguém ver isso" | "Pedir ajuda é força, não fraqueza" |
Tratamentos Complementares
Além da TCC, outros tratamentos são eficazes para depressão sazonal. Diferente da depressão pós-parto, o transtorno sazonal tem causas específicas ligadas à luz — e tratamentos direcionados.
A fototerapia é um dos tratamentos mais recomendados. Conforme o Manual MSD, use uma caixa de luz de 10.000 lux, sente-se a 30-60 cm de distância, use por 30 minutos diários preferencialmente pela manhã — resultados podem aparecer na primeira semana.
O médico pode recomendar suplementação com vitamina D (frequentemente baixa no inverno), ômega-3 e, em alguns casos, antidepressivos. No estilo de vida, mudanças práticas que ajudam incluem exposição ao sol natural sempre que possível, exercício físico regular, alimentação equilibrada, rotina de sono consistente e redução de álcool (que piora sintomas).
Estratégias Práticas Para Executivas
Algumas estratégias específicas para quem precisa manter alta performance no ambiente de trabalho: maximize luz natural no escritório, considere uma luminária de fototerapia na mesa e faça reuniões caminhando ao ar livre quando possível. Na agenda, programe atividades mais exigentes para horários de maior energia, respeite suas limitações sazonais e não agende compromissos extras desnecessários no inverno. Na comunicação, se necessário informe chefe ou RH sobre a condição, peça flexibilidade quando possível e não sofra em silêncio.
Na Vida Pessoal
Para a rotina, acorde sempre no mesmo horário, exponha-se à luz logo ao acordar e mantenha horário regular de sono. No exercício físico, prefira atividades ao ar livre durante o dia — mesmo 15-20 minutos fazem diferença, e atividade aeróbica é especialmente eficaz. No âmbito social, não se isole, mantenha compromissos sociais e comunique a pessoas próximas o que está vivendo.
Prevenção
Se você já sabe que é afetada pela depressão sazonal, pode se preparar antecipadamente. Antes do inverno, consulte um profissional para plano preventivo, considere começar fototerapia antes dos sintomas, aumente exposição solar no outono e prepare rotinas que vai manter no inverno. Durante o inverno, mantenha as estratégias mesmo quando sentir melhora, não abandone tratamento prematuramente, monitore seu humor e energia e busque ajuda se sintomas piorarem.
Procure um profissional se os sintomas interferem significativamente no trabalho, se você tem pensamentos de que não vale a pena viver, se as estratégias de autocuidado não estão funcionando ou se os sintomas estão piorando progressivamente.
A depressão sazonal é uma condição real, reconhecida pela comunidade científica, que afeta milhões de pessoas em todo o mundo — inclusive executivas de alto desempenho. Reconhecê-la não é fraqueza; é o primeiro passo fundamental para tratá-la efetivamente e recuperar sua qualidade de vida.
Se você percebe que todo ano, na mesma época, sua energia cai e seu humor escurece junto com os dias, saiba: isso tem nome, tem causa, e tem tratamento.
Você não precisa "forçar" produtividade quando seu cérebro está pedindo ajuda. Pode adaptar suas estratégias, buscar tratamento, e atravessar o inverno com mais suavidade — sem abandonar suas responsabilidades, mas também sem se destruir no processo.
Para entender melhor como fatores externos afetam sua saúde mental, leia também sobre depressão muito além da tristeza, insônia e ansiedade e burnout.
Se você reconhece um padrão sazonal no seu humor e energia, considere buscar ajuda profissional antes que o próximo inverno chegue. A TCC pode ajudar você a desenvolver estratégias preventivas e de manejo que fazem diferença real. Entre em contato e vamos trabalhar juntas para que as estações mudem — mas seu bem-estar permaneça.