Ansiedade de Performance: Como Superar Medo de Feedback
by Dra. Luciana Massaro, Psicóloga Especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental
O ciclo de avaliação de desempenho se aproxima e você já sente o estômago revirar. Semanas antes da conversa com seu gestor, os pensamentos começam: "E se apontarem algo que não vi?" "E se não reconhecerem meu esforço?" "E se descobrirem que não sou tão boa quanto pensam?" A ansiedade cresce a cada dia que passa.
Se você vive esse padrão a cada ciclo de avaliação, saiba: a ansiedade de performance é mais comum do que imagina — e afeta especialmente profissionais de alto desempenho.
Conforme estudo publicado na revista Psicologia e Saúde em Debate, sentimentos de incerteza e medo são comuns no contexto profissional, uma vez que há grande dificuldade para se manter e crescer no mercado de trabalho. A ansiedade de performance, ou ansiedade de desempenho, é um fenômeno que afeta significativamente a vida profissional.
Como psicóloga especialista em TCC, trabalho com executivas que enfrentam ciclos de avaliação com ansiedade intensa no meu consultório online. Se você sofre antes, durante e depois de feedbacks, entre em contato. Podemos desenvolver estratégias juntas.
O Que É Ansiedade De Performance
A ansiedade de performance é um estado de apreensão intensa relacionado a situações em que seu desempenho será avaliado ou julgado.
Contextos Que Disparam
No ambiente corporativo, os principais gatilhos incluem avaliações formais — como ciclos de avaliação de desempenho, reuniões de feedback com gestor, avaliações 360 graus e revisões de metas. Mas também situações cotidianas disparam a ansiedade: apresentações públicas, reuniões com diretoria, entrevistas para promoção e momentos de exposição do trabalho.
Por Que Executivas São Vulneráveis
Mulheres em posições de liderança enfrentam pressões adicionais que amplificam a ansiedade de performance. Há a necessidade constante de provar competência em ambientes ainda predominantemente masculinos, enquanto a síndrome da impostora amplifica as dúvidas internas. O escrutínio sobre o desempenho feminino tende a ser maior, e muitas executivas carregam históricos de feedback enviesado por gênero.
Sintomas Da Ansiedade De Performance
Os sintomas se manifestam antes, durante e após a situação avaliativa.
Antes Da Avaliação
Semanas ou dias antes, a ansiedade antecipatória já se instala. O sono fica de má qualidade, você revisa obsessivamente trabalhos passados e se prepara excessivamente — mas nada alivia. Horas antes, a tensão muscular se acentua, surgem sintomas gastrointestinais, a concentração falha e pensamentos catastróficos dominam.
Durante A Avaliação
Durante a conversa, você tem dificuldade de processar o que está sendo dito. Há um foco seletivo em qualquer crítica, enquanto elogios são minimizados ou descartados. Reações físicas como sudorese e taquicardia podem dificultar ainda mais a concentração.
Após A Avaliação
Depois, a ruminação sobre pontos negativos se instala. Aspectos positivos desaparecem da memória, a autocrítica se torna desproporcional e críticas específicas se generalizam para toda a sua competência.
A Sensibilidade A Críticas
Conforme explica o Neuroflux, a sensibilidade a críticas pode estar associada a crenças disfuncionais sobre valor pessoal, perfeccionismo e medo do julgamento.
Há uma fusão entre performance e identidade — você sente que É seu desempenho, que crítica ao trabalho é crítica a você, que seu valor pessoal é definido pelo sucesso profissional. Crenças perfeccionistas reforçam isso: qualquer erro parece inaceitável, o perfeccionismo patológico estabelece padrões impossíveis. E se você tem um histórico de invalidação — feedbacks anteriores traumáticos, cultura de crítica destrutiva ou falta crônica de reconhecimento — a sensibilidade é ainda maior.
O Ciclo Da Sensibilidade
O ciclo funciona assim: você recebe feedback (mesmo construtivo), interpreta como ataque pessoal, ativa seu sistema de defesa emocional, reage defensivamente ou se fecha. Isso dificulta a absorção do aprendizado, e o próximo feedback gera ainda mais medo — perpetuando o ciclo.
Top tip
A forma como você reage a um feedback não depende apenas do feedback em si, mas das crenças que você carrega sobre críticas, erros e seu próprio valor. A TCC trabalha exatamente essas crenças subjacentes.
Como A TCC Trata A Ansiedade De Performance
A Terapia Cognitivo-Comportamental é a abordagem com maiores evidências para ansiedade de performance. Assim como funciona para a ansiedade generalizada, a TCC oferece ferramentas específicas para lidar com avaliações.
Eficácia Comprovada
Conforme revisão publicada nos Cuadernos de Educación y Desarrollo, a análise dos estudos confirmou a eficácia da TCC na redução da ansiedade, com efeitos terapêuticos duradouros. Técnicas como reestruturação cognitiva, exposição gradual e treinamento de habilidades de enfrentamento foram apontadas como fundamentais.
Técnicas Específicas
Reestruturação cognitiva:
| Pensamento Disfuncional | Reestruturação |
|---|---|
| "Qualquer crítica significa que não sou boa" | "Críticas são informações para crescimento, não julgamentos de valor" |
| "Preciso ser perfeita para merecer reconhecimento" | "Excelência não exige perfeição" |
| "Se apontarem falhas, vou perder credibilidade" | "Reconhecer áreas de melhoria demonstra maturidade" |
| "Feedback negativo significa que vou ser demitida" | "Feedback é parte normal do desenvolvimento" |
Registro de pensamentos: envolve identificar pensamentos automáticos antes, durante e após avaliações, avaliar evidências a favor e contra esses pensamentos, desenvolver pensamentos alternativos mais realistas e testar novas interpretações na prática.
Exposição gradual: consiste em praticar receber críticas em contextos seguros, pedir feedback ativamente (em vez de evitar) e promover uma dessensibilização progressiva ao desconforto.
Estratégias Para Reduzir Ansiedade Antes Da Avaliação
Prepare-se emocionalmente, não apenas tecnicamente. A ansiedade de performance começa muito antes da reunião de feedback — e é nesse momento que você pode intervir.
Semanas Antes
Faça uma preparação realista: revise conquistas e aprendizados do período, liste contribuições concretas, anote áreas que você mesma identificou para melhoria. Mas evite preparação obsessiva que só alimenta a ansiedade. Mantenha uma perspectiva equilibrada lembrando-se de feedbacks anteriores (provavelmente não foram tão ruins quanto parecem na memória), considerando que seu gestor também é humano e reconhecendo que uma avaliação não define sua carreira inteira.
Dia Anterior e Horas Antes
No dia anterior, limite a preparação a 30 minutos máximo, pratique técnicas de relaxamento, tenha uma atividade prazerosa e evite trabalhar até tarde. Horas antes, use respiração diafragmática (4-4-6), ancore-se no presente, repita para si mesma "posso lidar com o que vier" e faça algum movimento físico leve.
Estratégias Durante e Após A Avaliação
Durante A Conversa
Pratique escuta ativa: ouça para entender, não para se defender. Faça anotações (ajuda a processar), peça exemplos específicos quando necessário e evite interromper ou justificar imediatamente. Para processar bem, respire antes de responder, pergunte se não entendeu algo, agradeça pelo feedback (mesmo o difícil) — você não precisa concordar com tudo na hora.
Quando a ansiedade subir durante a reunião, tome um gole de água, respire profundamente, apoie os pés no chão. Lembre-se: isso vai passar.
Após A Avaliação
O pós-feedback é crucial para consolidar ou desfazer aprendizados. Imediatamente após, não tire conclusões precipitadas e evite conversar com colegas sobre o feedback — isso pode amplificar distorções. Permita-se processar emocionalmente e faça uma atividade de transição.
Nas horas seguintes, faça um processamento equilibrado: revise suas anotações quando estiver calma, identifique o que foi positivo e o que é ponto de atenção, separe fatos de interpretações e pergunte-se "estou generalizando uma crítica específica?". Transforme o feedback em 1-2 ações concretas de desenvolvimento — não tente resolver tudo de uma vez.
Nos dias seguintes, se necessário, peça esclarecimento ao gestor. Compartilhe com uma pessoa de confiança para ganhar perspectiva, evite ruminação prolongada e não esqueça de celebrar os aspectos positivos.
Transformando Sua Relação Com Feedback
O objetivo não é eliminar o desconforto com avaliações, mas mudar sua relação com feedback. Assim como a comparação social no LinkedIn distorce a percepção, a ansiedade de performance distorce como você recebe feedback.
Entenda feedback como informação, não como veredicto sobre seu valor. É a perspectiva de outra pessoa, pode conter insights úteis e você escolhe o que incorporar. Lembre-se também que crescimento requer desconforto — zonas de conforto limitam desenvolvimento, algum desconforto com feedback é normal. A questão é: o desconforto é proporcional?
Para construir resiliência, peça feedback regularmente (não só em ciclos formais), pratique receber críticas pequenas no dia a dia, desenvolva uma identidade além do trabalho e cultive fontes de valor que não dependem de avaliação externa.
Quando Buscar Ajuda Profissional
A ansiedade de performance pode requerer suporte profissional quando interfere significativamente no trabalho, leva à evitação de situações de exposição, causa impacto na saúde física (insônia crônica, sintomas gastrointestinais), gera pensamentos de inadequação persistentes ou prejudica relacionamentos profissionais. Conforme a IC&C Clinic, a TCC pode incluir psicoeducação sobre ansiedade, reestruturação de crenças, técnicas de manejo e exposição gradual.
Conclusão: Feedback Não É Sentença
Avaliações de desempenho são parte inevitável da vida corporativa. Você não pode eliminar esse contexto — mas pode mudar como se relaciona com ele.
A ansiedade de performance não significa que você é fraca ou incompetente. Muitas vezes, significa que você se importa muito — talvez demais. O desafio é encontrar um ponto de equilíbrio onde você se importe o suficiente para fazer um bom trabalho, sem se destruir no processo.
Feedback não é sentença. É informação. E você é muito mais do que sua última avaliação.
Para entender melhor como a ansiedade afeta sua carreira, leia também sobre FOMO corporativo, medo de demissão e burnout.
Se a ansiedade de performance está afetando sua qualidade de vida e trabalho, considere buscar apoio profissional. A TCC pode ajudar você a reestruturar crenças sobre feedback, desenvolver estratégias de enfrentamento e construir uma relação mais saudável com avaliações. Entre em contato e vamos trabalhar juntas para que ciclos de avaliação deixem de ser fonte de sofrimento — e se tornem oportunidade de crescimento.