Geração Sanduíche: O Peso de Cuidar de Pais e Filhos

Você acorda às 6h para preparar o café da manhã dos filhos antes da escola. Às 7h30, enquanto dirige para o trabalho, recebe uma ligação da cuidadora do seu pai: ele passou mal durante a noite. Às 9h, você entra em uma reunião importante tentando parecer focada, mas sua mente está dividida entre a apresentação trimestral, a consulta médica do seu pai e a reunião de pais na escola. Às 22h, depois de colocar as crianças para dormir e verificar se seu pai tomou os remédios, você finalmente se senta no sofá — exausta demais para chorar, culpada demais para descansar.

Se essa rotina parece familiar, você faz parte da geração sanduíche: mulheres que estão simultaneamente cuidando de filhos e de pais idosos, enquanto tentam manter suas carreiras em pé. E se você é uma executiva nessa situação, a pressão é ainda mais intensa.

O Que É a Geração Sanduíche?

O termo "geração sanduíche" descreve adultos que estão "prensados" entre duas gerações que dependem deles: filhos que ainda precisam de cuidados e pais que estão envelhecendo e necessitam de suporte. No Brasil, esse fenômeno tem se intensificado com o aumento da expectativa de vida e a tendência de ter filhos mais tarde.

Os números são reveladores: segundo pesquisas recentes, 60% dos cuidadores sanduíche são mulheres. E não é coincidência. A sociedade ainda atribui às mulheres a responsabilidade primária pelo cuidado — seja dos filhos, seja dos pais idosos.

Para executivas, a situação é ainda mais complexa. Além das demandas familiares, há a pressão constante por resultados, reuniões que não podem ser remarcadas e a necessidade de parecer sempre "no controle". Dados do Women Business Collaborative mostram que 77% das mulheres nessa situação relatam estresse emocional significativo, e 40% descrevem seus níveis de estresse como extremos.

A matemática é cruel: são 24 horas no dia divididas entre trabalho (pelo menos 8-10 horas), filhos (que precisam de presença, não apenas logística), pais (que muitas vezes demandam acompanhamento médico frequente) e... você mesma. Geralmente, é essa última parte que desaparece da equação.

Os Pensamentos Automáticos da Cuidadora

Na Terapia Cognitivo-Comportamental, chamamos de pensamentos automáticos aquelas ideias que surgem instantaneamente em resposta a situações, muitas vezes sem que percebamos. Para mulheres da geração sanduíche, alguns desses pensamentos são particularmente comuns — e destrutivos.

"Se eu não fizer, ninguém faz"

Esse pensamento reflete uma distorção cognitiva chamada "pensamento de tudo ou nada". A realidade é que outras pessoas podem ajudar — seu cônjuge, irmãos, profissionais contratados —, mas você pode estar assumindo tudo porque acredita que ninguém fará "direito" ou porque se sente culpada ao delegar.

O problema é que essa crença cria um ciclo vicioso: quanto mais você assume, mais os outros se afastam das responsabilidades, reforçando a ideia de que "realmente só você pode fazer".

"Sou egoísta se pensar em mim"

Essa é uma armadilha particularmente comum entre mulheres. A cultura nos ensinou desde cedo que ser uma "boa mulher" significa se sacrificar pelos outros. Quando você tira um momento para si — seja uma ida ao salão, um café com amigas ou simplesmente um banho demorado —, a culpa aparece imediatamente.

Na TCC, identificamos isso como uma regra rígida internalizada. A pergunta que ajuda a desafiar esse pensamento é: "Eu diria para minha melhor amiga que ela é egoísta por cuidar de si mesma?" Provavelmente não. Então por que você diz isso para si mesma?

Esse padrão se conecta diretamente com o que discuto no artigo sobre culpa materna — a sensação de nunca estar fazendo o suficiente, não importa quanto você se dedique.

"Preciso dar conta de tudo"

O perfeccionismo aparece aqui disfarçado de competência. Você construiu uma carreira de sucesso sendo eficiente, organizada, entregando resultados. Naturalmente, tenta aplicar a mesma fórmula à vida pessoal. O problema é que cuidar de pessoas não é um projeto com prazo e escopo definidos.

Seu pai pode ter um dia bom e no dia seguinte precisar ir ao pronto-socorro. Seu filho pode ter uma crise de ansiedade na véspera de uma apresentação importante sua. A vida não segue cronogramas, e a crença de que você "precisa dar conta" de variáveis incontroláveis é uma receita para a exaustão.

Se você se identifica com esse padrão, o artigo sobre por que executivas dizem sim para tudo pode trazer insights importantes.

O Impacto na Saúde Mental

A sobrecarga da geração sanduíche não é apenas cansaço. É um fator de risco real para condições de saúde mental que precisam ser levadas a sério.

Burnout do Cuidador

O burnout não acontece apenas no trabalho. Cuidadores também desenvolvem uma forma específica de esgotamento caracterizada por três dimensões principais. A primeira é a exaustão emocional, quando você se sente emocionalmente "seca", sem energia para se conectar com as pessoas que ama. A segunda é a despersonalização, quando você começa a tratar o cuidado como uma tarefa mecânica, perdendo a empatia natural. E a terceira é a redução da realização pessoal, quando você sente que nada do que faz é suficiente ou faz diferença.

Se você está experimentando esses sintomas, recomendo a leitura do artigo sobre burnout, que detalha as três dimensões dessa síndrome e como a TCC pode ajudar.

Ansiedade e Insônia

43% das mulheres da geração sanduíche relatam problemas de sono, segundo o Mind Share Partners. Não é difícil entender por quê: a mente não desliga quando há tantas preocupações. Você deita pensando no que esqueceu de fazer, no que precisa fazer amanhã, no que pode dar errado.

A insônia, por sua vez, alimenta a ansiedade, criando um ciclo que se autoalimenta. Quando dormimos mal, nossa capacidade de regular emoções diminui, tornando-nos mais vulneráveis ao estresse. Para entender melhor essa dinâmica, veja o artigo sobre insônia e ansiedade.

Técnicas de TCC para a Geração Sanduíche

A boa notícia é que a Terapia Cognitivo-Comportamental oferece ferramentas práticas e eficazes para lidar com essa sobrecarga. Não se trata de "pensar positivo" ou ignorar problemas reais, mas de desenvolver estratégias concretas para gerenciar pensamentos, emoções e comportamentos.

Reestruturação Cognitiva

O primeiro passo é identificar os pensamentos automáticos que discutimos anteriormente. Uma técnica útil é o registro de pensamentos, onde você anota:

1. A situação que gerou desconforto
2. O pensamento automático que surgiu
3. A emoção que você sentiu
4. Evidências a favor e contra esse pensamento
5. Um pensamento alternativo mais equilibrado

Por exemplo:

• Situação: Minha irmã não pode levar meu pai ao médico
• Pensamento: "Sempre sobra para mim. Ninguém me ajuda."
• Emoção: Raiva, ressentimento
• Evidências contra: Minha irmã ajudou semana passada. Meu marido cuida das crianças quando preciso
• Pensamento alternativo: "Dessa vez não deu para ela. Posso pedir ajuda ao meu marido ou remarcar"

Definição de Limites Saudáveis

Definir limites não é ser egoísta — é reconhecer que você é um recurso finito. Algumas estratégias práticas:

• Comunique claramente suas limitações: "Posso ajudar com X, mas não consigo fazer Y esta semana"
• Estabeleça horários protegidos: determine momentos do dia que são seus, sem interrupções (exceto emergências reais)
• Aprenda a diferença entre urgente e importante: nem tudo que parece urgente precisa de resposta imediata

Delegação Assertiva

Delegar não é "passar o problema para frente". É reconhecer que você não precisa — e não deve — fazer tudo sozinha. A comunicação assertiva é fundamental aqui.

Passos para delegar de forma eficaz:

1. Identifique o que pode ser delegado: nem tudo precisa do seu toque pessoal
2. Escolha a pessoa certa: considere habilidades e disponibilidade
3. Comunique expectativas claras: o que precisa ser feito, quando e como
4. Aceite que será feito de forma diferente: "diferente" não significa "errado"
5. Agradeça: reconheça a ajuda, mesmo que imperfeita

Autocuidado Não É Egoísmo

Essa talvez seja a lição mais difícil de internalizar para mulheres da geração sanduíche. Autocuidado não é luxo, não é egoísmo, não é algo que você "merece" apenas depois de cumprir todas as obrigações. É uma necessidade básica que permite que você continue cuidando dos outros.

A Metáfora da Máscara de Oxigênio

Você já ouviu a instrução nos aviões: "Em caso de despressurização, coloque sua máscara de oxigênio primeiro antes de ajudar outras pessoas." A lógica é simples: se você desmaiar por falta de oxigênio, não poderá ajudar ninguém.

O mesmo vale para sua saúde mental e física. Uma executiva exausta, ansiosa e em burnout não consegue tomar boas decisões no trabalho, estar emocionalmente presente para os filhos, ter paciência com as limitações dos pais idosos ou manter relacionamentos saudáveis. Todas essas áreas sofrem quando você ignora suas próprias necessidades básicas.

Priorizando Sem Culpa

Priorizar significa aceitar que você não pode fazer tudo. Algumas perguntas que ajudam nesse processo são: "Isso precisa ser feito agora ou apenas parece urgente?", "Isso precisa ser feito por mim ou alguém pode ajudar?", "O que acontece de pior se eu não fizer isso hoje?" e "Se minha melhor amiga estivesse nessa situação, o que eu diria para ela fazer?". Essas perguntas ajudam a colocar as demandas em perspectiva e tomar decisões mais equilibradas.

Lembre-se: culpa é uma emoção, não um fato. Sentir culpa por descansar não significa que você está fazendo algo errado. Significa que você internalizou expectativas irrealistas que precisam ser questionadas.

Quando Buscar Ajuda Profissional

Nem toda sobrecarga requer terapia, mas alguns sinais indicam que é hora de buscar ajuda especializada. Fique atenta se você está tendo pensamentos frequentes de desesperança ou sentindo que "não aguenta mais", se seu sono está constantemente prejudicado há mais de duas semanas, ou se percebe mudanças significativas no apetite. Também é importante prestar atenção se está se isolando de pessoas e atividades que antes lhe davam prazer, se sente irritabilidade intensa ou chora com frequência sem motivo aparente, se está usando álcool ou outras substâncias para "dar conta", ou se o funcionamento no trabalho ou em casa está claramente prejudicado.

A TCC é especialmente eficaz para a sobrecarga da geração sanduíche porque oferece ferramentas práticas e focadas em soluções. Não se trata de ficar anos analisando o passado, mas de desenvolver habilidades concretas para lidar com o presente.

Se você se identificou com o que leu neste artigo e sente que precisa de suporte profissional, entre em contato. Como psicóloga especializada em TCC, trabalho especificamente com mulheres executivas que enfrentam os desafios de equilibrar múltiplos papéis sem perder a si mesmas no processo.

Você não precisa dar conta de tudo sozinha. E reconhecer isso já é o primeiro passo.